Výhody vaření vlastních jídel
Vaření vlastních jídel má mnoho výhod pro vaše zdraví a pohodu. Když vaříte doma, máte naprostou kontrolu nad použitými ingrediencemi, což znamená, že si můžete vybrat použití vysoce kvalitních, celistvých potravin, které jsou plné živin. Můžete také kontrolovat množství sodíku, cukru a nezdravých tuků ve svých jídlech, což může pomoci snížit riziko chronických onemocnění, jako jsou srdeční choroby a cukrovka.
Kromě toho, že je zdravější, vaření vlastních jídel může být také nákladově efektivnější než jídlo venku. Suroviny můžete nakupovat ve velkém a používat je k přípravě více jídel, což vám může z dlouhodobého hlediska ušetřit peníze. Navíc vaření doma může být zábavný a kreativní způsob, jak se vyjádřit a experimentovat s různými chutěmi a kuchyněmi. Vařením vlastních jídel tedy nejen uděláte svému tělu službu, ale také zlepšíte své duševní zdraví a pohodu.
Síla domácího vaření | Lucinda Scala Quinn | TEDxRVA
Tipy pro plánování a přípravu jídel
Plánování a příprava jídla jsou klíčem ke zdravému stravování. Zde je několik tipů, které vám pomohou efektivně naplánovat a připravit jídlo:
1. Každý týden si vyhraďte čas na plánování jídla. To může být tak jednoduché jako sepsání jídelníčku na týden nebo tak podrobné jako vytvoření seznamu potravin a plánu přípravy jídla.
2. Vyberte si recepty, které používají podobné přísady, abyste ušetřili čas a peníze. 3. Připravte si ingredience předem, jako je nakrájení zeleniny nebo vaření obilí, abyste ušetřili čas během týdne.
4. Investujte do kvalitních skladovacích nádob, aby vaše jídla zůstala čerstvá a organizovaná.
5. Nebojte se provádět náhrady nebo úpravy receptů tak, aby vyhovovaly vašim chuťovým preferencím a dietním potřebám.
Dodržováním těchto tipů můžete udělat plánování a přípravu jídel hračkou a zajistit, že budete mít vždy připravená zdravá a chutná jídla.
Recept 1: Oves přes noc s ovocem a mandlemi
Oves na noc je skvělou variantou snídaně pro rušná rána, protože se dá připravit večer předem a ráno je připraven k jídlu. Tento recept je nabitý vlákninou, bílkovinami a zdravými tuky, což z něj dělá výživnou a sytou variantu snídaně.
Ingredience:
- 1/2 šálku ovesných vloček
- 1/2 šálku mandlového mléka
- 1/4 šálku řeckého jogurtu
- 1 lžíce mandlového másla
- 1 lžíce chia semínek
- 1/2 lžičky vanilkového extraktu
- 1/2 šálku smíchaných bobulí
- 1 lžíce nakrájených mandlí
Instrukce:
1. V nádobě nebo nádobě s víkem smíchejte ovesné vločky, mandlové mléko, řecký jogurt, mandlové máslo, chia semínka a vanilkový extrakt. Dobře promíchejte, aby se spojily.
2. Na ovesnou směs přidejte rozmixované bobule a posypte plátky mandlí.
3. Nádobu zakryjte a dejte přes noc do chladničky.
4. Ráno zamíchejte oves a užívejte si!
Recept 2: Grilovaný losos s restovanou zeleninou
Losos je vynikajícím zdrojem omega-3 mastných kyselin, u kterých bylo prokázáno, že mají četné zdravotní přínosy, včetně snížení zánětu a zlepšení zdraví srdce. Ve spojení s pečenou zeleninou je tento recept lahodnou a výživnou možností večeře.
Ingredience:
- 4 filety z lososa
- 1 lb míchané zeleniny (jako je brokolice, mrkev a paprika)
- 2 lžíce olivového oleje
- 1/2 lžičky česnekového prášku
- 1/2 lžičky sušené bazalky
- Sůl a pepř na dochucení
Instrukce:
1. Předehřejte troubu na 400 °F.
2. Plech vyložte pečicím papírem.
3. Filety lososa rozložte na jednu stranu plechu a směs zeleniny na druhou stranu.
4. Zeleninu pokapejte olivovým olejem a posypte česnekovým práškem, sušenou bazalkou, solí a pepřem.
5. Lososa a zeleninu opékejte v troubě 10–12 minut, nebo dokud není losos propečený a zelenina měkká.
6. Lososa a zeleninu podávejte horké a užívejte si!
Recept 3: Salát z quinoy a černých fazolí s avokádovým dresinkem
Tento salát z quinoy a černých fazolí je nabitý vlákninou, bílkovinami a zdravými tuky, což z něj dělá výživnou a uspokojující možnost oběda. Avokádový dresink dodává krémovou, pikantní chuť, která se skvěle doplňuje s ostatními ingrediencemi.
Ingredience:
- 1 šálek quinoa, vařené
- 1 plechovka černých fazolí, scezená a propláchnutá
- 1 červená paprika, nakrájená na kostičky
- 1/2 červené cibule, nakrájené na kostičky
- 1/4 šálku koriandru, nasekaného
- Sůl a pepř na dochucení
Na avokádový dresink:
- 1 avokádo, oloupané a vypeckované
- 1/4 šálku řeckého jogurtu
- 2 lžíce limetkové šťávy
- 1 stroužek česneku, mletý
- Sůl a pepř chuť
Instrukce:
1. Ve velké míse smíchejte uvařenou quinou, černé fazole, červenou papriku, červenou cibuli, koriandr, sůl a pepř.
2. V mixéru nebo kuchyňském robotu smíchejte avokádo, řecký jogurt, limetkovou šťávu, česnek, sůl a pepř. Rozmixujte do hladka.
3. Avokádový dresink nalijte na směs quinoa a dobře promíchejte, aby se spojila.
4. Salát podávejte studený a užívejte si!
Recept 4: Sladké brambory a tacos z černých fazolí
Tyto sladké brambory a tacos z černých fazolí jsou lahodnou a sytou vegetariánskou variantou večeře. Sladké brambory dodávají sladkost, která se dobře hodí k pikantním černým fazolím a koření.
Ingredience:
- 2 sladké brambory, oloupané a nakrájené na kostičky
- 1 plechovka černých fazolí, scezená a propláchnutá
- 1/2 červené cibule, nakrájené na kostičky
- 1 lžíce olivového oleje
- 1 lžička chilli
- 1/2 lžičky kmínu
- Sůl a pepř na dochucení
- Kukuřičné tortilly
- Polevy dle vašeho výběru (jako je avokádo, salsa a koriandr)
Instrukce:
1. Předehřejte troubu na 400 °F.
2. Ve velké míse smíchejte nakrájené sladké brambory, černé fazole, červenou cibuli, olivový olej, chilli prášek, kmín, sůl a pepř. Dobře promíchejte, aby se spojily.
3. Batátovou směs rozprostřete na plech vyložený pečicím papírem.
4. Směs batátů pečte v troubě 20–25 minut, nebo dokud batáty nezměknou a lehce nezhnědnou.
5. Kukuřičné tortilly ohřejte v troubě nebo na pánvi.
6. Sestavte tacos přidáním směsi sladkých brambor do tortilly a polevou požadovanými polevy. 7. Užijte si to!
Recept 5: Čočková polévka se zeleninou a bylinkami
Tato čočková polévka je uklidňující a výživné jídlo, které je ideální pro chladnější dny. Čočka je plná bílkovin a vlákniny a zelenina a bylinky dodávají lahodnou chuť a vůni.
Ingredience:
- 1 hrnek čočky, propláchnuté a okapané
- 1 cibule, nakrájená na kostičky
- 3 stroužky česneku, mleté
- 2 mrkve, nakrájené na kostičky
- 2 řapíkatý celer, nakrájený na kostičky
- 6 šálků zeleninového vývaru
- 1 lžíce olivového oleje
- 1 lžička sušeného tymiánu
- 1 lžička sušeného rozmarýnu
- Sůl a pepř na dochucení
Instrukce:
1. Ve velkém hrnci nebo holandské troubě rozehřejte olivový olej na středním plameni.
2. Přidejte cibuli, česnek, mrkev a celer a vařte, dokud zelenina nezměkne, asi 5-7 minut.
3. Do hrnce přidejte čočku, zeleninový vývar, tymián, rozmarýn, sůl a pepř a dobře promíchejte, aby se spojily.
4. Polévku přiveďte k varu, snižte plamen a nechte vařit 30–40 minut, nebo dokud čočka nezměkne.
5. Polévku podávejte horkou a užívejte si!
Recept 6: Grilované kuře s citronem a rozmarýnem
Tento recept na grilované kuře je jednoduchý a chutný, takže je skvělou volbou pro rychlou a snadnou večeři. Citron a rozmarýn dodávají jasnou a voňavou chuť, která kuře dokonale doplňuje.
Ingredience:
- 4 kuřecí prsa
- 2 citrony, odšťavněné
- 2 lžíce olivového oleje
- 2 stroužky česneku, mleté
- 1 polévková lžíce čerstvého rozmarýnu, nasekaného
- Sůl a pepř na dochucení
Instrukce:
1. Ve velké míse prošlehejte citrónovou šťávu, olivový olej, česnek, rozmarýn, sůl a pepř.
2. Přidejte kuřecí prsa do marinády a promíchejte, aby se obalila.
3. Misku přikryjte a nechte v lednici marinovat alespoň 30 minut, nebo až 4 hodiny.
4. Předehřejte gril nebo grilovací pánev na středně vysokou teplotu.
5. Kuře grilujte 6–8 minut z každé strany, nebo dokud nebude propečené.
6. Kuře podávejte horké a užívejte si!
Recept 7: Vegetariánské restování s tofu a hnědou rýží
Tato zeleninová smaženice je vynikající a výživná večeře, která je plná zeleniny a bílkovin. Tofu dodává masovou texturu a hnědá rýže poskytuje zdravý zdroj sacharidů.
Ingredience:
- 1 blok pevného tofu, okapané a nakrájené na kostky
- 2 šálky míchané zeleniny (jako je brokolice, paprika a mrkev)
- 1 lžíce olivového oleje - 2 stroužky česneku, mleté
- 1 lžíce sójové omáčky
- 1 polévková lžíce hoisin omáčky
- 1 lžíce kukuřičného škrobu
- Sůl a pepř na dochucení
- Vařená hnědá rýže
Instrukce:
1. Ve velkém woku nebo pánvi rozehřejte olivový olej na středně vysokou teplotu.
2. Přidejte tofu a vařte, dokud lehce nezhnědne, asi 3–4 minuty.
3. Přidejte smíchanou zeleninu a česnek do woku a za stálého míchání smažte 2-3 minuty, nebo dokud zelenina nezměkne.
4. V malé misce prošlehejte sójovou omáčku, omáčku hoisin, kukuřičný škrob, sůl a pepř.
5. Přidejte omáčku do woku a za stálého míchání smažte 1-2 minuty, nebo dokud omáčka nezhoustne a obalí zeleninu a tofu.
6. Smaženou podávejte s uvařenou hnědou rýží a užívejte si!
