Proč je vápník důležitý pro kosti a zuby?
Vápník je základní živina, která hraje klíčovou roli při udržování silných kostí a zubů. Naše těla potřebují vápník k budování a udržování zdravé kostní tkáně a k prevenci úbytku kostní hmoty v průběhu stárnutí. Vápník je také důležitý pro správnou funkci nervů a svalů a pro udržení zdravého srdce a krevního tlaku. Naše tělo si však vápník neumí vyrobit, a proto jej musíme získávat stravou nebo doplňky stravy.
Podle National Institutes of Health je doporučený denní příjem vápníku pro dospělé 1000-1200 mg denně. Někteří lidé však mohou vyžadovat více vápníku v závislosti na jejich věku, pohlaví a dalších faktorech. Je důležité si uvědomit, že naše tělo dokáže vstřebat pouze určité množství vápníku najednou, takže je nejlepší rozložit příjem vápníku do celého dne.
Potravinové zdroje bohaté na vápník
Existuje spousta chutných a výživných potravin, které jsou bohaté na vápník. Zde je pět nejlepších potravin bohatých na vápník, které můžete přidat do svého jídelníčku:
Top 10 potravin bohatých na vápník, které byste měli jíst | Přírodní zdroje vápníku
Mléčné výrobky: Mléko, sýr a jogurt
Mléčné výrobky jsou jedny z nejznámějších zdrojů vápníku. Jeden šálek mléka obsahuje přibližně 300 mg vápníku a jedna unce sýra obsahuje přibližně 200 mg vápníku. Jogurt je také skvělým zdrojem vápníku, přičemž jeden šálek čistého nízkotučného jogurtu obsahuje přibližně 400 mg vápníku. Kromě vápníku poskytují mléčné výrobky také další důležité živiny, jako jsou bílkoviny, vitamín D a draslík. Někteří lidé však mohou mít intoleranci laktózy nebo mít alergii na mléčné výrobky, takže je důležité v případě potřeby zvolit alternativní zdroje vápníku.
Listová zelenina: kapusta, špenát a límcová zelenina
Listová zelenina je dalším vynikajícím zdrojem vápníku. Jeden šálek vařené kapusty obsahuje přibližně 180 mg vápníku, jeden šálek vařeného špenátu obsahuje přibližně 240 mg vápníku a jeden šálek vařené kapusty obsahuje přibližně 350 mg vápníku. Kromě vápníku poskytuje listová zelenina také další důležité živiny, jako je vitamín K, vitamín A a vláknina. Je však důležité si uvědomit, že některá listová zelenina, jako je špenát, také obsahuje oxaláty, které mohou narušovat vstřebávání vápníku.
Ořechy a semínka: mandle, chia semínka a sezamová semínka
Ořechy a semínka jsou skvělým zdrojem vápníku a mohou být vhodnou svačinkou nebo doplňkem jídel. Jedna unce mandlí obsahuje přibližně 75 mg vápníku a dvě polévkové lžíce chia semínek obsahují přibližně 180 mg vápníku. Sezamová semínka jsou také dobrým zdrojem vápníku, přičemž jedna polévková lžíce sezamových semínek obsahuje přibližně 90 mg vápníku. Kromě vápníku poskytují ořechy a semena také další důležité živiny, jako jsou bílkoviny, zdravé tuky a vláknina. Mohou však mít vysoký obsah kalorií a měly by být konzumovány s mírou.
Ryby: losos a sardinky
Ryby jsou nejen dobrým zdrojem bílkovin a zdravých tuků, ale jsou také skvělým zdrojem vápníku. Jedna 3-uncová porce konzervovaného lososa s kostí obsahuje přibližně 180 mg vápníku a jedna 3-uncová porce konzervovaných sardinek s kostí obsahuje přibližně 325 mg vápníku. Kromě vápníku poskytují ryby také další důležité živiny, jako je vitamín D a omega-3 mastné kyseliny. Některé ryby však mohou mít vysoký obsah rtuti a měly by být konzumovány s mírou.
Obohacené potraviny: tofu a pomerančový džus
Některé potraviny jsou obohaceny vápníkem, aby poskytly další zdroj této důležité živiny. Tofu je jedním z takových potravin, přičemž polovina šálku tofu obohaceného vápníkem obsahuje přibližně 250-750 mg vápníku. Pomerančová šťáva je také běžně obohacena vápníkem, přičemž jeden šálek pomerančové šťávy obohacené vápníkem obsahuje přibližně 350 mg vápníku. Je však důležité zkontrolovat štítky obohacených potravin, abyste se ujistili, že nemají také vysoký obsah cukru nebo jiných nezdravých přísad.
Zařaďte do svého jídelníčku potraviny bohaté na vápník
Zařazení potravin bohatých na vápník do vaší stravy je důležitým krokem k udržení silných kostí a zubů. Výběrem různých potravin bohatých na vápník z různých skupin potravin můžete zajistit, že budete dostávat živiny, které vaše tělo potřebuje, aby zůstalo zdravé. Nezapomeňte také věnovat pozornost dalším důležitým faktorům, jako je příjem vitaminu D, fyzická aktivita a vyvarování se kouření a nadměrné konzumaci alkoholu. Díky těmto životním stylům si můžete udržet své kosti a zuby silné a zdravé po mnoho let.
