Potraviny bohaté na vitamín C
Vitamin C, také známý jako kyselina askorbová, je silný antioxidant, který pomáhá chránit buňky před poškozením způsobeným volnými radikály. Je také nezbytný pro produkci kolagenu, proteinu, který pomáhá udržovat zdravou kůži, kosti a krevní cévy. Vitamin C také zvyšuje vstřebávání železa, důležitého minerálu pro imunitní funkce. Zde jsou některé potraviny bohaté na vitamín C, které můžete přidat do svého jídelníčku:
Top 13 nejbohatších zdrojů vitamínu C (posílení imunitního systému)
Citrusové plody
Citrusové plody jako pomeranče, citrony, limetky a grapefruity jsou jedny z nejlepších zdrojů vitamínu C. Pouze jeden středně velký pomeranč poskytuje 70 mg vitamínu C, což je více než denní doporučený příjem pro většinu dospělých. Citrusové plody mají také vysoký obsah vlákniny a dalších živin, jako je folát a draslík, díky čemuž jsou vynikajícím doplňkem jakékoli stravy.
zvonovité papriky
Papriky jsou dalším skvělým zdrojem vitamínu C, zejména červené a žluté odrůdy. Jedna středně velká červená paprika obsahuje 152 mg vitamínu C, což je více než dvojnásobek doporučené denní dávky. Paprika je také bohatá na další antioxidanty, jako jsou karotenoidy, které pomáhají chránit buňky před poškozením.
Brokolice
Brokolice je brukvovitá zelenina, která je bohatá na vitamín C a další důležité živiny, jako je vláknina, folát a vitamín K. Jeden šálek vařené brokolice obsahuje 81 mg vitamínu C, což je více, než je doporučený denní příjem. Brokolice je také dobrým zdrojem sulforafanu, sloučeniny, u které bylo prokázáno, že má protirakovinné vlastnosti.
Potraviny bohaté na vitamín D
Vitamin D je vitamin rozpustný v tucích, který hraje klíčovou roli v imunitní funkci. Pomáhá regulovat vstřebávání vápníku a fosforu, které jsou důležité pro zdraví kostí. Vitamin D také pomáhá modulovat imunitní odpověď, což může pomoci chránit před infekcemi a autoimunitními onemocněními. Zde jsou některé potraviny bohaté na vitamín D, které můžete přidat do svého jídelníčku:
Mastné ryby
Mastné ryby jako losos, tuňák a makrela jsou jedny z nejlepších zdrojů vitamínu D. Pouhé 3 unce vařeného lososa obsahují 447 IU vitamínu D, což je více než denní doporučený příjem pro většinu dospělých. Tučné ryby jsou také bohaté na omega-3 mastné kyseliny, u kterých bylo prokázáno, že mají protizánětlivé vlastnosti.
Žloutky
Vaječné žloutky jsou dalším dobrým zdrojem vitamínu D, stejně jako dalších důležitých živin, jako jsou bílkoviny a cholin. Jeden velký vaječný žloutek obsahuje 37 IU vitamínu D, což je asi 6 % denní doporučené dávky. Je však důležité si uvědomit, že většina vitamínu D ve vejcích se nachází ve žloutku, takže pokud si hlídáte příjem cholesterolu, možná budete chtít omezit konzumaci vaječného žloutku.
Houby
Houby jsou jedinečné mezi rostlinnými potravinami v tom, že obsahují vitamín D. Houby totiž dokážou vitamín D produkovat, když jsou vystaveny ultrafialovému světlu, stejně jako lidská kůže. Většina komerčně pěstovaných hub však není vystavena dostatečnému množství slunečního záření, aby produkovala významné množství vitamínu D. Pokud hledáte houby bohaté na vitamín D, hledejte ty, které byly vystaveny UV záření nebo ty, které jsou označeny jako vitamín D - vylepšené.
Potraviny bohaté na vitamín E
Vitamin E je dalším silným antioxidantem, který pomáhá chránit buňky před poškozením způsobeným volnými radikály. Je také důležitý pro imunitní funkce a pomáhá podporovat zdravou pokožku a oči. Zde jsou některé potraviny bohaté na vitamín E, které můžete přidat do svého jídelníčku:
Ořechy a semena
Ořechy a semena jsou jedny z nejlepších zdrojů vitaminu E. Mandle, slunečnicová semínka a lískové ořechy mají obzvláště vysoký obsah této důležité živiny. Jedna unce mandlí obsahuje 7,4 mg vitamínu E, což je asi polovina denního doporučeného příjmu pro většinu dospělých. Ořechy a semena jsou také bohaté na další důležité živiny, jako jsou bílkoviny, vláknina a zdravé tuky.
Špenát
Špenát je listová zelená zelenina, která je bohatá na vitamín E a další důležité živiny, jako je železo, folát a vitamín K. Jeden šálek vařeného špenátu obsahuje 3,7 mg vitamínu E, což je asi čtvrtina doporučeného denního příjmu. Špenát je také dobrým zdrojem dalších antioxidantů, jako je lutein a zeaxanthin, které pomáhají chránit před očními chorobami souvisejícími s věkem.
Avokádo
Avokádo je jedinečné ovoce, které je bohaté na zdravé tuky, vlákninu a řadu důležitých živin, včetně vitamínu E. Jedno středně velké avokádo obsahuje 2,7 mg vitamínu E, což je asi 18 % doporučené denní dávky. Avokádo je také dobrým zdrojem dalších důležitých živin, jako je draslík, vitamín C a vitamín K.
Potraviny bohaté na vitamín A
Vitamin A je vitamin rozpustný v tucích, který je důležitý pro zrak, imunitní funkce a zdraví kůže. Pomáhá také regulovat buněčný růst a diferenciaci, což může pomoci chránit před rakovinou. Zde jsou některé potraviny bohaté na vitamín A, které můžete přidat do svého jídelníčku:
Sladké brambory
Batáty jsou kořenová zelenina, která je bohatá na vitamín A a další důležité živiny, jako je vláknina a draslík. Jeden středně velký sladký brambor obsahuje 438 % denní doporučené dávky vitamínu A. Batáty jsou také dobrým zdrojem antioxidantů, jako je beta-karoten, které pomáhají chránit před záněty a oxidačním stresem.
Mrkve
Mrkev je další zelenina, která je bohatá na vitamín A, stejně jako další důležité živiny, jako je vláknina a draslík. Jedna středně velká mrkev obsahuje 204 % denní doporučené dávky vitaminu A. Mrkev je také dobrým zdrojem dalších antioxidantů, jako je beta-karoten, které pomáhají chránit před očními chorobami souvisejícími s věkem.
Játra
Játra jsou potravinou bohatou na živiny, která je bohatá na řadu důležitých živin, včetně vitamínu A, železa a vitamínů B. Pouhé 3 unce vařených hovězích jater obsahuje 6 582 IU vitamínu A, což je více než denní doporučený příjem pro většinu dospělých. Je však důležité poznamenat, že játra mají také vysoký obsah cholesterolu, takže by měla být konzumována s mírou.
Potraviny bohaté na zinek
Zinek je základní minerál, který je důležitý pro imunitní funkci, hojení ran a syntézu DNA. Pomáhá také regulovat aktivitu enzymů a bílkovin v těle. Zde jsou některé potraviny bohaté na zinek, které můžete přidat do svého jídelníčku:
Ústřice
Ústřice jsou jedním z nejlepších zdrojů zinku, přičemž pouhé 3 unce vařených ústřic obsahují 74 mg zinku, což je více než denní doporučený příjem pro většinu dospělých. Ústřice jsou také bohaté na další důležité živiny, jako je vitamín B12, železo a omega-3 mastné kyseliny.
Hovězí
Hovězí maso je dalším dobrým zdrojem zinku, stejně jako dalších důležitých živin, jako jsou bílkoviny a železo. Pouhé 3 unce vařeného hovězího masa obsahují 7 mg zinku, což je asi polovina denního doporučeného příjmu pro většinu dospělých. Je však důležité vybírat libové kusy hovězího masa, abyste se vyhnuli přebytku nasycených tuků a cholesterolu.
Dýňová semínka
Dýňová semínka jsou chutná a výživná svačina, která je bohatá na zinek a další důležité živiny, jako jsou bílkoviny a zdravé tuky. Jedna unce dýňových semínek obsahuje 2,2 mg zinku, což je asi 20 % doporučeného denního příjmu. Dýňová semínka jsou také dobrým zdrojem dalších důležitých živin, jako je hořčík a draslík.
Potraviny bohaté na selen
Selen je stopový minerál, který je důležitý pro imunitní funkci, zdraví štítné žlázy a antioxidační aktivitu. Pomáhá také chránit před rakovinou a dalšími chronickými onemocněními. Zde jsou některé potraviny bohaté na selen, které můžete přidat do svého jídelníčku:
brazilské ořechy
Para ořechy jsou jedním z nejlepších zdrojů selenu, přičemž pouhá jedna unce ořechů obsahuje 544 mcg selenu, což je více než denní doporučený příjem pro většinu dospělých. Je však důležité si uvědomit, že para ořechy mají také vysoký obsah kalorií, takže by se měly konzumovat s mírou.
Tuňák
Tuňák je tučná ryba, která je bohatá na selen a další důležité živiny, jako jsou bílkoviny a omega-3 mastné kyseliny. Pouhé 3 unce vařeného tuňáka obsahuje 68 mcg selenu, což je asi 100 % denního doporučeného příjmu pro většinu dospělých. Tuňák je také dobrým zdrojem vitamínu D, který je důležitý pro imunitní funkce a zdraví kostí.
Vejce
Vejce jsou dalším dobrým zdrojem selenu, stejně jako dalších důležitých živin, jako jsou bílkoviny a cholin. Jedno velké vejce obsahuje 15 mcg selenu, což je asi 27 % doporučené denní dávky. Je však důležité si uvědomit, že většina selenu ve vejcích se nachází ve žloutku, takže pokud si hlídáte příjem cholesterolu, možná budete chtít omezit konzumaci vaječného žloutku.
Potraviny bohaté na železo
Železo je základní minerál, který je důležitý pro imunitní funkci, produkci energie a transport kyslíku. Pomáhá také podporovat zdravou funkci a vývoj mozku. Zde jsou některé potraviny bohaté na železo, které můžete přidat do svého jídelníčku:
červené maso
Červené maso je jedním z nejlepších zdrojů železa, stejně jako dalších důležitých živin, jako jsou bílkoviny a vitamín B12. Pouhé 3 unce vařeného hovězího masa obsahují 2,1 mg železa, což je asi 12 % denního doporučeného příjmu pro většinu dospělých. Je však důležité volit libové kusy červeného masa, abyste se vyhnuli přebytku nasycených tuků a cholesterolu.
Čočka
Čočka je výživná a všestranná luštěnina, která je bohatá na železo a další důležité živiny, jako je vláknina a bílkoviny. Jeden šálek vařené čočky obsahuje 6,6 mg železa, což je asi 37 % denní doporučené dávky pro většinu dospělých. Čočka je také dobrým zdrojem dalších důležitých živin, jako je folát a draslík.
Špenát
Špenát je listová zelená zelenina, která je nejen bohatá na vitamín E, ale také na železo. Jeden šálek vařený špenát obsahuje 6,4 mg železa, což je asi 36 % doporučené denní dávky. Špenát je také dobrým zdrojem dalších důležitých živin, jako je vitamín A a kyselina listová.
Potraviny bohaté na hořčík
Hořčík je základní minerál, který je důležitý pro imunitní funkci, zdraví kostí a produkci energie. Pomáhá také regulovat svalové a nervové funkce a hraje roli při syntéze DNA a RNA. Zde jsou některé potraviny bohaté na hořčík, které můžete přidat do svého jídelníčku:
Mandle
Mandle jsou jedním z nejlepších zdrojů hořčíku, stejně jako dalších důležitých živin, jako je vitamín E a zdravé tuky. Jedna unce mandlí obsahuje 80 mg hořčíku, což je asi 20 % denního doporučeného příjmu pro většinu dospělých. Mandle jsou také dobrým zdrojem dalších důležitých živin, jako jsou bílkoviny a vláknina.
Špenát
Špenát je listová zelená zelenina, která je nejen bohatá na vitamín E a železo, ale také na hořčík. Jeden šálek vařeného špenátu obsahuje 157 mg hořčíku, což je asi 37 % denní doporučené dávky. Špenát je také dobrým zdrojem dalších důležitých živin, jako je vitamín A a kyselina listová.
Avokádo
Avokádo je jedinečné ovoce, které je bohaté nejen na vitamín E, ale také na hořčík. Jedno středně velké avokádo obsahuje 58 mg hořčíku, což je asi 14 % denní doporučené dávky. Avokádo je také dobrým zdrojem dalších důležitých živin, jako je draslík, vitamín C a vitamín K.
Další životní návyky pro podporu zdravého imunitního systému
Zatímco zdravá strava je nezbytná pro silný imunitní systém, existují i jiné životní návyky, které mohou také pomoci podpořit vaše celkové zdraví. Zde je několik tipů, které je třeba mít na paměti:
Cvičit pravidělně
Pravidelné cvičení může pomoci zlepšit imunitní funkce a také podpořit zdravou regulaci hmotnosti a snížit riziko chronických onemocnění, jako jsou srdeční choroby a cukrovka.
Dostatečně se vyspat
Dostatek spánku je zásadní pro imunitní funkci, stejně jako pro celkové zdraví a pohodu. Dospělí by měli usilovat o 7-9 hodin spánku za noc.
Zvládejte stres
Chronický stres může mít negativní vliv na imunitní funkce, proto je důležité najít způsoby, jak stres zvládat a podporovat relaxaci. Některé účinné techniky snižování stresu zahrnují meditaci, jógu a cvičení hlubokého dýchání.
