Proč jsou bílkoviny důležité pro vaše tělo?
Protein je jednou ze tří makroživin, které naše tělo potřebuje ke správnému fungování. Další dva jsou sacharidy a tuky. Protein je nezbytný pro stavbu a opravu tkání v těle, včetně svalů, kůže, vlasů a nehtů. Je také nezbytný pro produkci enzymů, hormonů a dalších důležitých molekul.
Protein je zvláště důležitý pro sportovce a lidi, kteří se věnují pravidelné fyzické aktivitě, protože pomáhají opravit a obnovit svaly, které byly během cvičení poškozeny. Je také nezbytnou živinou pro lidi, kteří se snaží zhubnout, protože pomáhá udržovat pocit sytosti a spokojenosti.
Kolik bílkovin denně potřebujete?
Množství bílkovin, které potřebujete za den, závisí na několika faktorech, včetně vašeho věku, pohlaví, hmotnosti a úrovně fyzické aktivity. Doporučená dietní dávka (RDA) pro bílkoviny je 0,8 gramu na kilogram tělesné hmotnosti a den. Toto je však pouze obecné vodítko a vaše individuální potřeby bílkovin se mohou lišit.
Pokud jste sportovec nebo se věnujete pravidelné fyzické aktivitě, možná budete potřebovat více bílkovin než je RDA. American College of Sports Medicine doporučuje, aby sportovci konzumovali 1,2 až 1,7 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně.
Potraviny bohaté na bílkoviny ke snídani
Snídaně je nejdůležitějším jídlem dne a je nezbytné začít den jídlem bohatým na bílkoviny. Zde je několik skvělých potravin bohatých na bílkoviny, které můžete zařadit do své snídaně:
Řecký jogurt
Řecký jogurt je vynikajícím zdrojem bílkovin s přibližně 17 gramy bílkovin na porci 6 uncí. Je také bohatý na vápník, který je nezbytný pro silné kosti a zuby.
Vejce
Vejce jsou vynikajícím zdrojem bílkovin s přibližně 6 gramy bílkovin na velké vejce. Jsou také bohaté na vitamíny a minerály, včetně vitamínu D, který je nezbytný pro zdraví kostí.
Ovesné vločky
Ovesné vločky jsou skvělým zdrojem bílkovin s přibližně 5 gramy bílkovin na ½ šálku. Je také bohatý na vlákninu, která pomáhá k tomu, abyste se cítili sytí a spokojení po celé dopoledne.
Potraviny bohaté na bílkoviny k obědu
Oběd je důležité jídlo, které by vám mělo dodat energii, kterou potřebujete, abyste zvládli zbytek dne. Zde je několik skvělých potravin bohatých na bílkoviny, které můžete zahrnout do svého oběda:
Grilované kuře
Grilované kuře je vynikajícím zdrojem bílkovin s přibližně 30 gramy bílkovin na porci 3 unce. Má také nízký obsah tuku a kalorií, takže je ideální volbou pro lidi, kteří se snaží zhubnout.
Tuňák
Tuňák je skvělým zdrojem bílkovin s přibližně 25 gramy bílkovin na porci 3 uncí. Je také bohatý na omega-3 mastné kyseliny, které jsou nezbytné pro zdraví srdce.
Čočka
Čočka je fantastickým zdrojem bílkovin s přibližně 9 gramy bílkovin na ½ šálku. Jsou také bohaté na vlákninu, která pomáhá udržet pocit sytosti a spokojenosti.
Potraviny bohaté na bílkoviny k večeři
Večeře je nejpodstatnějším jídlem dne a je důležité dbát na to, aby byla vyvážená a výživná. Zde je několik skvělých potravin bohatých na bílkoviny, které můžete zařadit do své večeře:
Losos
Losos je vynikajícím zdrojem bílkovin s přibližně 25 gramy bílkovin na porci 3 uncí. Je také bohatý na omega-3 mastné kyseliny, které jsou nezbytné pro zdraví srdce.
Hovězí
Hovězí maso je skvělým zdrojem bílkovin s přibližně 26 gramy bílkovin na porci 3 uncí. Je také bohatý na železo, které je nezbytné pro tvorbu červených krvinek.
Quinoa
Quinoa je fantastickým zdrojem bílkovin s přibližně 8 gramy bílkovin na 1 šálek. Je také bohatý na vlákninu, která pomáhá udržet pocit sytosti a spokojenosti.
Svačiny bohaté na bílkoviny
Svačiny jsou důležitou součástí každé zdravé stravy a je nezbytné vybírat svačiny s vysokým obsahem bílkovin. Zde jsou některé skvělé svačiny bohaté na bílkoviny, které můžete zařadit do svého jídelníčku:
Mandle
Mandle jsou vynikajícím zdrojem bílkovin s přibližně 6 gramy bílkovin na ¼ šálku. Jsou také bohaté na zdravé tuky, které jsou nezbytné pro zdraví srdce.
Tvaroh
Tvaroh je skvělým zdrojem bílkovin s přibližně 14 gramy bílkovin na ½ šálku. Je také bohatý na vápník, který je nezbytný pro silné kosti a zuby.
Burákové máslo
Arašídové máslo je fantastickým zdrojem bílkovin s přibližně 8 gramy bílkovin na 2 polévkové lžíce. Je také bohatý na zdravé tuky, které jsou nezbytné pro zdraví srdce.
Arašídové máslo Natural mfg, krémové arašídové máslo
Rostlinný Zdroje bílkovin
Pokud jste vegetarián nebo vegan, stále je možné přijímat dostatek bílkovin ve stravě. Zde je několik skvělých rostlinných zdrojů bílkovin, které můžete zahrnout do svých jídel:
Tofu
Tofu je fantastickým zdrojem bílkovin s přibližně 10 gramy bílkovin na ½ šálku. Má také nízký obsah tuku a kalorií, takže je ideální volbou pro lidi, kteří se snaží zhubnout.
Cizrna
Cizrna je skvělým zdrojem bílkovin s přibližně 7 gramy bílkovin na ½ šálku. Jsou také bohaté na vlákninu, která pomáhá udržet pocit sytosti a spokojenosti.
Špenát
Špenát je fantastickým zdrojem bílkovin s přibližně 5 gramy bílkovin na 1 šálek. Je také bohatý na vitamíny a minerály, včetně železa, které je nezbytné pro tvorbu červených krvinek.
Proteinové doplňky – jsou nutné?
Proteinové doplňky mohou být pohodlným způsobem, jak zvýšit příjem bílkovin, ale pro většinu lidí nejsou nutné. Vždy je nejlepší získat živiny z celých potravin, kdykoli je to možné. Nicméně, pokud jste sportovec nebo se věnujete pravidelné fyzické aktivitě, proteinové doplňky mohou být prospěšné, aby pomohly opravit a obnovit svaly.
Jak začlenit více bílkovin do svého jídelníčku
Zahrnout do svého jídelníčku více bílkovin je snadné pomocí těchto jednoduchých tipů:
- Začněte svůj den snídaní bohatou na bílkoviny, jako je řecký jogurt nebo vejce.
- Zařaďte do oběda a večeře potraviny bohaté na bílkoviny, jako je grilované kuře nebo losos.
- Místo svačin s vysokým obsahem sacharidů si vybírejte svačiny bohaté na bílkoviny, jako jsou mandle nebo arašídové máslo.
- Experimentujte s rostlinnými zdroji bílkovin, jako je tofu nebo cizrna.
- Zvažte přidání proteinového doplňku, pokud jste sportovec nebo se věnujete pravidelné fyzické aktivitě.
