Co je dietní vláknina?
Dietní vláknina je typ sacharidu, který se nachází v potravinách rostlinného původu, které lidské tělo nedokáže strávit. Na rozdíl od jiných sacharidů prochází vláknina z velké části neporušená vaším trávicím systémem a pomáhá při pohybu potravy a odpadu ve střevech. Vlákninu lze rozdělit do dvou hlavních kategorií: rozpustnou a nerozpustnou. Rozpustná vláknina se rozpouští ve vodě a vytváří gelovitou látku, která zpomaluje vstřebávání potravy v žaludku a snižuje riziko vysoké hladiny cukru v krvi. Nerozpustná vláknina se naproti tomu ve vodě nerozpouští a při průchodu trávicím systémem zůstává z velké části nedotčená. Pomáhá přidat objem stolice, předchází zácpě a podporuje pravidelnou stolici.
Druhy vlákniny
Existuje mnoho různých druhů vlákniny, z nichž každá má své vlastní jedinečné vlastnosti a výhody. Některé z nejběžnějších typů zahrnují:
Psyllium
Psyllium je druh rozpustné vlákniny, která se běžně používá jako projímadlo. Často se vyskytuje v vlákninových doplňcích a je také přítomen v některých cereáliích a pečivu. Psyllium je zvláště účinné při snižování zácpy a podpoře pravidelného vyprazdňování.
inulin
Inulin je druh rozpustné vlákniny, který se nachází v mnoha ovoci a zelenině, včetně banánů, cibule a česneku. Je zvláště účinný při snižování hladiny cholesterolu a zlepšování zdraví střev.
Celulóza
Celulóza je druh nerozpustné vlákniny, která se nachází v mnoha potravinách rostlinného původu, včetně celých zrn, ořechů a semen. Pomáhá přidat objem stolice a podporuje pravidelnou stolici.
Význam vlákniny pro celkové zdraví
Výhody zahrnutí dostatečného množství vlákniny do vaší stravy jsou četné a dalekosáhlé. Některé z nejpozoruhodnějších výhod zahrnují:
Zlepšené trávení
Vláknina hraje zásadní roli při udržování zdravého trávení. Pomáhá přidat objem stolice, předchází zácpě a podporuje pravidelnou stolici. Zejména rozpustná vláknina pomáhá zpomalit vstřebávání potravy v žaludku, snižuje riziko vysoké hladiny cukru v krvi a zlepšuje celkové zdraví střev.
Snížené riziko chronických onemocnění
Studie prokázaly, že strava s vysokým obsahem vlákniny může významně snížit riziko chronických onemocnění, jako jsou srdeční choroby, cukrovka a některé typy rakoviny. Vláknina pomáhá snižovat hladinu cholesterolu, snižovat záněty v těle a podporuje zdravé střevní bakterie, což vše hraje roli v prevenci chronických onemocnění.
Vedení váhy
Vláknina je vynikajícím nástrojem pro regulaci hmotnosti. Pomáhá udržet si pocit sytosti déle, snižuje pravděpodobnost přejídání a podporuje zdravé hubnutí. Potraviny bohaté na vlákninu mají navíc často nízký obsah kalorií, což z nich dělá skvělou volbu pro ty, kteří chtějí řídit svou váhu.
Role dietní vlákniny v regulaci hmotnosti
Vláknina hraje klíčovou roli při regulaci hmotnosti tím, že vás udrží déle sytí a snižuje pravděpodobnost přejídání. Když jíte potraviny bohaté na vlákninu, jejich trávení trvá déle, což znamená, že se cítíte déle sytí. To může pomoci snížit váš celkový příjem kalorií a podpořit zdravé hubnutí. Potraviny bohaté na vlákninu mají navíc často nízký obsah kalorií, což z nich dělá skvělou volbu pro ty, kteří chtějí řídit svou váhu.
Zdroje vlákniny – ovoce a zelenina
Ovoce a zelenina jsou vynikajícím zdrojem vlákniny. Jsou také nabité nezbytnými vitamíny, minerály a antioxidanty, díky čemuž jsou kritickou složkou zdravé výživy. Některé z nejlepších druhů ovoce a zeleniny pro vlákninu zahrnují:
Maliny
Maliny jsou vynikajícím zdrojem vlákniny s 8 gramy vlákniny na šálek. Jsou také plné vitamínu C, manganu a antioxidantů.
Brokolice
Brokolice je vynikajícím zdrojem rozpustné i nerozpustné vlákniny s 5 gramy vlákniny na šálek. Je také nabitý vitamíny K a C a dalšími nezbytnými živinami.
Avokádo
Avokádo je jedinečné ovoce, které je vynikajícím zdrojem jak vlákniny, tak zdravých tuků. Jedno avokádo obsahuje přibližně 10 gramů vlákniny, takže je skvělou volbou pro ty, kteří chtějí zvýšit příjem vlákniny.
Zdroje vlákniny – celá zrna a ořechy
Celá zrna a ořechy jsou také vynikajícím zdrojem vlákniny. Často jsou bohaté na další základní živiny, jako jsou bílkoviny, zdravé tuky a vitamíny a minerály. Některé z nejlepších celých zrn a ořechů pro vlákninu zahrnují:
Oves
Oves je vynikajícím zdrojem rozpustné vlákniny, obsahuje 4 gramy vlákniny na šálek. Jsou také plné bílkovin, zdravých tuků a dalších základních živin.
Mandle
Mandle jsou skvělým zdrojem vlákniny i zdravých tuků s přibližně 3 gramy vlákniny na unci. Jsou také nabité bílkovinami, vitamínem E a dalšími esenciální živiny.
Hnědá rýže
Hnědá rýže je vynikajícím zdrojem rozpustné i nerozpustné vlákniny s přibližně 3,5 gramy vlákniny na šálek. Je také nabitý nezbytnými vitamíny a minerály, takže je skvělou volbou pro zdravou výživu.
Dieta Brenda Watson's Fiber 35 – Ovesná vláknina
Zdroje vlákniny – luštěniny a fazole
Luštěniny a fazole jsou dalším vynikajícím zdrojem vlákniny. Jsou také bohaté na další základní živiny, jako jsou bílkoviny, vitamíny a minerály. Některé z nejlepších luštěnin a fazolí pro vlákninu zahrnují:
Čočka
Čočka je vynikajícím zdrojem rozpustné vlákniny s přibližně 16 gramy vlákniny na šálek. Jsou také bohaté na bílkoviny, železo a další důležité živiny.
Černé fazole
Černé fazole jsou skvělým zdrojem rozpustné i nerozpustné vlákniny s přibližně 15 gramy vlákniny na šálek. Jsou také bohaté na bílkoviny, železo a další důležité živiny.
Cizrna
Cizrna je vynikajícím zdrojem rozpustné i nerozpustné vlákniny s přibližně 12 gramy vlákniny na šálek. Jsou také bohaté na bílkoviny, železo a další důležité živiny.
Jak začlenit vlákninu do svého jídelníčku
Zahrnout do svého jídelníčku vlákninu je jednodušší, než si možná myslíte. Zde je několik jednoduchých tipů, jak zvýšit příjem vlákniny:
Začněte svůj den s vlákninou
Začít den snídaní s vysokým obsahem vlákniny vám může pomoci připravit se na den zdravého stravování. Vyzkoušejte misku ovesných vloček s ovocem a ořechy nebo smoothie s ovocem a zeleninou.
Vyberte celozrnná
Při výběru chleba, těstovin a dalších potravin na bázi obilovin volte celozrnné varianty namísto rafinovaných obilovin. Celá zrna mají mnohem vyšší obsah vlákniny a dalších základních živin.
Svačina s ovocem a ořechy
Ovoce a ořechy jsou vynikající svačinky, které mají také vysoký obsah vlákniny. Zkuste si dát jablko s mandlovým máslem nebo hrstkou rozmixovaných ořechů pro zdravou svačinu bohatou na vlákninu.
Experimentujte s novými recepty
Experimentování s novými recepturami a přísadami je skvělý způsob, jak zvýšit příjem vlákniny. Zkuste do svých jídel začlenit více luštěnin, fazolí a zeleniny nebo experimentujte s novými celozrnnými možnostmi.
