Co jsou zdravé tuky?
Na rozdíl od všeobecného přesvědčení, ne všechny tuky jsou pro vás špatné. Ve skutečnosti jsou některé tuky nezbytné pro udržení dobrého zdraví. Tyto jsou známé jako zdravé tuky nebo nenasycené tuky. Zdravé tuky jsou nezbytné pro správné fungování našeho těla a nabízejí řadu zdravotních výhod.
Jednou z hlavních výhod zdravých tuků je, že mohou zlepšit zdraví srdce. Studie prokázaly, že konzumace zdravých tuků může pomoci snížit hladinu špatného cholesterolu (LDL) v krvi a zároveň zvýšit hladinu dobrého cholesterolu (HDL). Kromě toho mohou zdravé tuky pomoci snížit zánět v těle, který je hlavním přispěvatelem mnoha chronických onemocnění.
Některé příklady zdravých tuků zahrnují:
– Avokádo – Ořechy a semínka (jako jsou mandle, vlašské ořechy a chia semínka)
- tučné ryby (jako losos, sardinky a makrela)
- Olivový olej - Kokosový olej
Jaké tuky jsou zdravé #290
Co jsou to nezdravé tuky?
Zatímco zdravé tuky jsou nezbytné pro dobré zdraví, nezdravé tuky mohou mít na tělo negativní účinky. Nezdravé tuky se obvykle nacházejí ve zpracovaných potravinách, rychlém občerstvení a dalších zdrojích nezdravého jídla. Konzumace příliš velkého množství nezdravých tuků může zvýšit riziko vzniku srdečních chorob, cukrovky a dalších chronických onemocnění.
Jedním z hlavních typů nezdravých tuků jsou nasycené tuky. Nasycené tuky jsou obvykle pevné při pokojové teplotě a nacházejí se v živočišných produktech, jako je maso a mléčné výrobky, a také v některých rostlinných olejích, jako je palmový olej a kokosový olej. Konzumace příliš velkého množství nasycených tuků může zvýšit hladinu špatného cholesterolu v krvi, což může vést k rozvoji srdečních onemocnění a dalších chronických stavů.
Dalším typem nezdravého tuku jsou trans-tuky. Trans-tuky se obvykle nacházejí ve zpracovaných potravinách, jako jsou smažená jídla, pečivo a občerstvení. Konzumace trans-tuků může zvýšit riziko vzniku srdečních chorob, cukrovky a dalších chronických stavů. Proto je důležité omezit příjem zpracovaných potravin a pečlivě číst etikety na potravinách, abyste se vyhnuli konzumaci trans-tuků.
Pochopení rozdílu mezi nasycenými, nenasycenými a trans-tuky
Abyste se mohli informovaně rozhodovat o tucích, které konzumujete, je důležité porozumět rozdílům mezi nasycenými, nenasycenými a trans-tuky.
Nasycené tuky jsou obvykle pevné při pokojové teplotě a nacházejí se v živočišných produktech, jako je maso a mléčné výrobky, a také v některých rostlinných olejích, jako je palmový olej a kokosový olej. Konzumace příliš velkého množství nasycených tuků může zvýšit hladinu špatného cholesterolu v krvi, což může vést k rozvoji srdečních onemocnění a dalších chronických stavů.
Nenasycené tuky jsou na druhé straně typicky tekuté při pokojové teplotě a nacházejí se v rostlinných olejích, jako je olivový olej, avokádový olej a řepkový olej. Konzumace nenasycených tuků může pomoci zlepšit zdraví srdce a snížit zánět v těle.
Trans-tuky se obvykle nacházejí ve zpracovaných potravinách, jako jsou smažená jídla, pečivo a občerstvení. Konzumace trans-tuků může zvýšit riziko vzniku srdečních chorob, cukrovky a dalších chronických stavů. Proto je důležité omezit příjem zpracovaných potravin a pečlivě číst etikety na potravinách, abyste se vyhnuli konzumaci trans-tuků.
Jak zařadit zdravé tuky do svého jídelníčku
Začlenění zdravých tuků do vašeho jídelníčku je snadné a chutné. Zde je několik tipů, jak do jídel dostat více zdravých tuků:
- Svačina s ořechy a semínky: Mandle, vlašské ořechy a chia semínka jsou skvělými zdroji zdravých tuků. Přidejte je do svého jogurtu, smoothie nebo ovesné kaše pro zvýšení výživy.
- Vařte se zdravými oleji: Olivový olej, avokádový olej a kokosový olej jsou skvělé možnosti pro vaření a pečení. Používejte je místo méně zdravých olejů, jako je rostlinný nebo řepkový olej.
- Jezte tučné ryby: Losos, sardinky a makrela jsou skvělými zdroji omega-3 mastných kyselin. Snažte se jíst tučné ryby alespoň dvakrát týdně pro optimální přínos pro zdraví.
- Přidejte avokádo do svých jídel: Avokádo je lahodným a zdravým doplňkem jakéhokoli jídla. Přidejte ho do salátu, sendviče nebo smoothie pro zvýšení zdravého tuku.
Tipy, jak omezit nezdravé tuky ve stravě
Snížit příjem nezdravých tuků je stejně důležité jako zařadit do jídelníčku více zdravých tuků. Zde je několik tipů, jak snížit příjem nezdravých tuků:
- Vyhněte se zpracovaným potravinám: Zpracované potraviny mají často vysoký obsah nezdravých tuků, proto se snažte omezit příjem těchto druhů potravin.
- Čtěte etikety potravin: Při nakupování potravin čtěte pečlivě etikety, abyste se vyhnuli konzumaci trans-tuků a jiných nezdravých tuků.
- Vybírejte libové maso: Když jíte maso, zvolte libové kousky s nižším obsahem nasycených tuků.
- Používejte méně másla a margarínu: Místo másla nebo margarínu zkuste na vaření a pečení použít olivový olej nebo avokádový olej.
Běžné mylné představy o tucích
Existuje mnoho mylných představ o tucích, které mohou ztěžovat informovaný výběr potravin, které jíme. Zde jsou některé běžné mylné představy o tucích:
- Všechny tuky jsou pro vás špatné: To prostě není pravda. Zatímco nezdravé tuky mohou mít na tělo negativní účinky, zdravé tuky jsou nezbytné pro udržení dobrého zdraví.
- Nízkotučné diety jsou vždy zdravé: I když je důležité snížit příjem nezdravých tuků, není vždy nutné držet nízkotučnou dietu. Ve skutečnosti jsou některé tuky nezbytné pro dobré zdraví.
- Všechny nasycené tuky jsou pro vás špatné: I když je pravda, že konzumace příliš velkého množství nasycených tuků může zvýšit vaše riziko rozvoje srdečních onemocnění, ne všechny nasycené tuky jsou stejné. Některé zdroje nasycených tuků, jako je kokosový olej, mohou mít zdravotní přínosy, jsou-li konzumovány střídmě.
