Klíčové složky středomořské stravy
Než se vrhneme na recepty, zopakujme si klíčové složky středomořské stravy. Tento způsob stravování vychází z tradiční kuchyně zemí sousedících se Středozemním mořem, jako je Řecko, Itálie, Španělsko, Turecko. Zde jsou některé z hlavních složek středomořské stravy:
Čerstvé ovoce a zelenina
Čerstvé ovoce a zelenina jsou základním kamenem středomořské stravy. Tyto potraviny jsou plné vitamínů, minerálů a antioxidantů, které mohou pomoci chránit před chronickými onemocněními. Mezi nejčastěji konzumované ovoce a zeleninu v oblasti Středomoří patří rajčata, papriky, lilek, cuketa, pomeranče, citrony a fíky.
Celá zrna
Celá zrna jsou další důležitou součástí středomořské stravy. Tyto potraviny jsou dobrým zdrojem vlákniny, vitamínů a minerálů a mohou vám pomoci udržet pocit sytosti a spokojenosti. Mezi oblíbené celozrnné výrobky ve středomořské oblasti patří bulgur, kuskus, ječmen a celozrnný chléb.
Zdravé tuky
Zdravé tuky jsou klíčovou složkou středomořské stravy. Patří mezi ně mononenasycené a polynenasycené tuky, které mohou pomoci snížit hladinu cholesterolu a snížit riziko srdečních onemocnění. Některé z nejlepších zdrojů zdravých tuků ve středomořské stravě zahrnují olivový olej, ořechy, semena a tučné ryby.
Plánování jídla pro středomořskou stravu
Nyní, když znáte klíčové složky středomořské stravy, pojďme si promluvit o plánování jídla. Jednou ze skvělých věcí na tomto způsobu stravování je, že je flexibilní a lze jej přizpůsobit vašim osobním preferencím a dietním potřebám. Zde je několik tipů pro plánování jídla při středomořské stravě:
Naplánujte si jídlo kolem zeleniny
Zelenina by měla být hvězdou vašich jídel středomořské stravy. Pokuste se do každého jídla zahrnout různé barevné druhy zeleniny a snažte se naplnit polovinu svého talíře zeleninou.
Zahrňte celá zrna
Snažte se do každého jídla zařadit celá zrna. Ty mohou být ve formě chleba, těstovin, rýže nebo jiných obilnin. Vždy, když je to možné, volte celozrnné verze.
Vybírejte zdravé tuky
Zahrňte do svých jídel zdravé tuky tím, že použijete olivový olej na vaření a do salátových dresinků a svačíte oříšky a semena.
Zahrňte libové bílkoviny
I když středomořská strava není vegetariánskou stravou, klade důraz na rostlinnou stravu. Nicméně libové bílkoviny, jako je kuřecí, krůtí, rybí a luštěniny, lze zařadit s mírou.
Recept 1: Grilované středomořské kuře
Tento recept na grilované kuře je nabitý příchutí bylinek, koření a citronové šťávy. Je ideální na letní grilování nebo rychlou týdenní večeři.
Ingredience:
- 4 kuřecí prsa bez kostí a kůže
- 2 stroužky česneku, mleté
- 2 lžíce čerstvé citronové šťávy
- 1 lžíce sušeného oregana
- 1 lžíce sušeného tymiánu
- 1 lžička uzené papriky
- 1/2 lžičky soli
- 1/4 lžičky černého pepře
- 2 lžíce olivového oleje
Instrukce:
1. V malé misce prošlehejte česnek, citronovou šťávu, oregano, tymián, papriku, sůl, pepř a olivový olej.
2. Kuřecí prsa vložte do velkého uzavíratelného plastového sáčku a kuře nalijte marinádou.
3. Uzavřete sáček a dejte do chladničky alespoň na 30 minut nebo až 4 hodiny.
4. Předehřejte gril na středně vysokou teplotu.
5. Kuře vyjměte z marinády a zbylou marinádu vyhoďte.
6. Kuře grilujte 5–6 minut z každé strany, nebo dokud nebude propečené.
7. Před krájením a podáváním nechte kuře 5 minut odpočinout.
Recept 2: Řecký salát se sýrem Feta
Tento řecký salát je klasické středomořské jídlo, které překypuje chutí. Skvěle se hodí jako lehký oběd nebo jako příloha ke grilovanému kuřeti nebo rybě.
Ingredience:
- 1 hlava římského salátu, nakrájená
- 1/2 červené cibule, nakrájené na tenké plátky
- 2 rajčata, nakrájená
- 1 okurka, nakrájená
- 1/2 šálku oliv kalamata
- 1/2 šálku rozdrobeného sýra feta
- 1/4 šálku olivového oleje
- 2 lžíce červeného vinného octa
- 1 lžička sušeného oregana
- Sůl a pepř na dochucení
Instrukce:
1. Ve velké míse smíchejte salát, červenou cibuli, rajčata, okurku, olivy a sýr feta.
2. V malé misce prošlehejte olivový olej, červený vinný ocet, oregano, sůl a pepř.
3. Salát pokapejte dresinkem a promíchejte, aby se spojil. 4. Ihned podávejte.
Recept 3: Pečený losos s citronem a bylinkami
Tento recept na pečený losos je jednoduchý, zdravý a chutný. Je to skvělý způsob, jak do svého jídelníčku začlenit více tučných ryb, které jsou klíčovou složkou středomořské stravy.
Ingredience:
- 4 filety z lososa
- 1 citron, nakrájený na tenké plátky
- 2 lžíce čerstvé petrželky, sekaný
- 2 lžíce čerstvého kopru, nasekaného
- Sůl a pepř na dochucení
- 2 lžíce olivového oleje
Instrukce:
1. Předehřejte troubu na 375 °F.
2. Filety lososa osolíme, opepříme a vložíme do zapékací mísy.
3. Plátky citronu položte na filety lososa.
4. Lososa a plátky citronu pokapejte olivovým olejem.
5. Vršek lososa posypte petrželkou a koprem.
6. Pečte 15–20 minut, nebo dokud není losos propečený.
7. Ihned podávejte.
Citron Česnek Losos s příchutí Středomoří | Středomořské jídlo
Recept 4: Kastrol z lilku a rajčat (Moussaka)
Tento kastrol z lilku a rajčat je tradiční řecké jídlo, které je vydatné a chutné. Skvěle se hodí jako vegetariánský hlavní chod nebo jako příloha ke grilovanému masu.
Ingredience:
- 2 velké lilky, nakrájené na kolečka
- 2 lžíce olivového oleje
- 1 cibule, nakrájená
- 2 stroužky česneku, mleté
- 1 plechovka nakrájených rajčat
- 1 lžička sušeného oregana
- 1 lžička sušeného tymiánu
Sůl a pepř na dochucení
- 1/2 šálku strouhaného parmazánu
Instrukce:
1. Předehřejte troubu na 375 °F.
2. Plátky lilku posypte solí a nechte 30 minut odležet.
3. Plátky lilku opláchněte a osušte papírovou utěrkou.
4. Ve velké pánvi na středním plameni rozehřejte olivový olej.
5. Přidejte cibuli a česnek a restujte do změknutí.
6. Přidejte nakrájená rajčata, oregano, tymián, sůl a pepř a vařte 10 minut.
7. Polovinu plátků lilku rozložte v jedné vrstvě do velké zapékací mísy.
8. Nalijte polovinu rajčatové směsi na lilek.
9. Opakujte se zbývající směsí lilku a rajčat.
10. Vršek kastrolu posypte parmazánem.
11. Pečte 25–30 minut, nebo dokud se sýr nerozpustí a nezvětší.
12. Před podáváním nechte kastrol několik minut vychladnout.
Recept 5: Guláš z cizrny a špenátu (Revithada)
Tato dušená cizrna a špenát je vydatné a chutné jídlo, které je ideální pro chladné zimní noci. Je nabitý bílkovinami a vlákninou a je to skvělý způsob, jak do svého jídelníčku začlenit více rostlinných potravin.
Ingredience:
- 2 plechovky cizrny, okapané a propláchnuté
- 2 lžíce olivového oleje
- 1 cibule, nakrájená
- 2 stroužky česneku, mleté
- 1 plechovka nakrájených rajčat
- 1 lžička sušeného oregana
- 1 lžička uzené papriky
- Sůl a pepř na dochucení
- 4 šálky baby špenátu
- Klínky citronu k podávání
Instrukce:
1. Zahřejte olivový olej ve velkém hrnci na střední teplotu.
2. Přidejte cibuli a česnek a restujte do změknutí.
3. Přidejte cizrnu, nakrájená rajčata, oregano, papriku, sůl a pepř a přiveďte k varu.
4. Vařte 20–25 minut, nebo dokud omáčka nezhoustne.
5. Přidejte baby špenát do hrnce a míchejte, dokud nezvadne.
6. Dušené maso podáváme horké s měsíčky citronu na boku.
Recept 6: Středomořská quinoa salát
Tento quinoa salát je lehké a osvěžující jídlo, které se skvěle hodí na letní piknik nebo grilování. Je plné čerstvé zeleniny a bylinek a je to skvělý způsob, jak do svého jídelníčku začlenit více celozrnných potravin.
Ingredience:
- 2 šálky vařené quinoa
- 1 červená paprika, nakrájená
- 1 žlutá paprika, nakrájená
- 1 okurka, nakrájená
- 1/4 červené cibule, nakrájené
- 1/4 šálku nasekané čerstvé petrželky
- 1/4 šálku nasekané čerstvé máty
- 1/4 šálku olivového oleje
- 2 lžíce čerstvé citronové šťávy
- Sůl a pepř na dochucení
Instrukce:
1. Ve velké míse smíchejte uvařenou quinou, červenou papriku, žlutou papriku, okurku, červenou cibuli, petrželku a mátu.
2. V malé misce prošlehejte olivový olej, citronovou šťávu, sůl a pepř.
3. Salát pokapejte dresinkem a promíchejte, aby se spojil.
4. Podávejte vychlazené nebo při pokojové teplotě.
Recept 7: Salát z pečené řepy a pomeranče
Tento salát z pečené řepy a pomeranče je krásné a barevné jídlo plné chuti. Je to skvělý způsob, jak začlenit do svého jídelníčku více řepy, která je dobrým zdrojem vlákniny, vitamínů a minerálů.
Ingredience:
- 4 střední řepy, oloupané a nakrájené
- 2 lžíce olivového oleje
Sůl a pepř na dochucení
- 4 pomeranče, oloupané a nakrájené na plátky
- 4 šálky dětské rukoly
- 1/4 šálku rozdrobeného sýra feta
- 2 lžíce balzamikového octa
Instrukce:
1. Předehřejte troubu na 375 °F.
2. Nakrájenou řepu pokapejte olivovým olejem, osolte, opepřete a rozložte na plech.
3. Řepu pečte 25–30 minut nebo do změknutí.
4. Ve velké míse smíchejte pečenou řepu, plátky pomeranče, baby rukolu a sýr feta.
5. Salát pokapejte balzamikovým octem a promíchejte, aby se spojil.
6. Ihned podávejte.
