Jak funguje ketogenní dieta?
Ketogenní dieta funguje tak, že nutí tělo do stavu ketózy, ve kterém spaluje tuk na palivo místo glukózy. Normálně se tělo jako zdroj energie spoléhá na glukózu (druh cukru). Když jíte sacharidy, vaše tělo je rozloží na glukózu, která pak vstupuje do krevního oběhu a je transportována do vašich buněk, kde je využita jako energie. Když však omezíte příjem sacharidů, vaše tělo je nuceno najít alternativní zdroj paliva. V nepřítomnosti glukózy začnou játra přeměňovat uložený tuk na molekuly zvané ketony, které lze místo toho využít pro energii.
Chcete-li vstoupit do ketózy, musíte omezit příjem sacharidů na přibližně 20-50 gramů denně. To znamená vyloučit většinu zdrojů sacharidů, včetně chleba, těstovin, rýže a sladkých potravin. Místo toho se budete muset zaměřit na konzumaci potravin s vysokým obsahem tuku a středním obsahem bílkovin. To vašemu tělu poskytne palivo, které potřebuje ke vstupu a udržení ketózy.
Jednou z klíčových výhod ketogenní diety je, že pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi. Vzhledem k tomu, že nepřijímáte velké množství sacharidů, vaše tělo nezaznamenává stejné skoky a poklesy hladiny cukru v krvi, které mohou vést k chutě a energetickým haváriím. To vám může pomoci cítit se energičtěji a soustředěněji po celý den.
Historie ketogenní diety
Zatímco ketogenní dieta si v běžném světě zdraví a wellness získala popularitu teprve nedávno, ve skutečnosti existuje již více než 100 let. Dieta byla původně vyvinuta ve dvacátých letech minulého století jako léčba epilepsie. Lékaři zjistili, že omezením příjmu sacharidů a zvýšením příjmu tuků mohou snížit frekvenci a závažnost záchvatů u pacientů s epilepsií.
V průběhu let se ketogenní dieta používala také k léčbě řady dalších zdravotních stavů, včetně diabetu 2. typu, syndromu polycystických vaječníků a dokonce i některých typů rakoviny. Avšak až v 90. letech se dieta začala prosazovat jako nástroj na hubnutí. Dnes je ketogenní dieta jednou z nejpopulárnějších diet na světě a miliony lidí ji dodržují pro její potenciální zdravotní přínosy.
Potenciální výhody ketogenní diety
Kromě svého potenciálu pro hubnutí a regulaci krevního cukru je ketogenní dieta spojena s řadou dalších zdravotních výhod. Zde je jen několik potenciálních výhod ketogenní diety:
Zlepšené kognitivní funkce
Protože mozek může fungovat na ketonech i glukóze, některé výzkumy naznačují, že ketogenní dieta může zlepšit kognitivní funkce, paměť a soustředění. Jedna studie publikovaná v časopise Neurobiology of Aging zjistila, že dospělí s mírnou kognitivní poruchou, kteří drželi ketogenní dietu po dobu šesti týdnů, vykazovali výrazné zlepšení paměti a verbální plynulosti.
Snížený zánět
Předpokládá se, že zánět je příčinou mnoha chronických onemocnění, včetně srdečních chorob, cukrovky a rakoviny. Některé výzkumy naznačují, že ketogenní dieta může pomoci snížit zánět v těle. Jedna studie publikovaná v časopise Nutrition & Metabolism zjistila, že ketogenní dieta byla spojena s nižšími hladinami zánětlivých markerů u obézních dospělých.
Zvýšená hladina energie
Protože ketogenní dieta pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi a podporuje využití tuku jako paliva, mnoho lidí uvádí, že se cítí více nabití energií a zaměřením na dietu. To může být výhodné zejména pro sportovce a každého, kdo potřebuje zůstat bdělý a soustředěný po celý den.
Zlepšená hladina cholesterolu
I když je ketogenní dieta s vysokým obsahem tuku, je důležité si uvědomit, že ne všechny typy tuku jsou stvořeny stejně. Mnoho studií zjistilo, že ketogenní dieta může vést ke zlepšení hladin cholesterolu, včetně vyšších hladin HDL (dobrého) cholesterolu a nižších hladin LDL (špatného) cholesterolu.
Potraviny k jídlu při ketogenní dietě
Při dodržování ketogenní diety by vaše jídla měla obsahovat vysoký obsah zdravých tuků, mírný obsah bílkovin a nízký obsah sacharidů. Zde je několik potravin, na které je třeba se zaměřit:
Zdravé tuky
- Avokádo - Olivový olej - Kokosový olej - Máslo - Ghí - Ořechy a semínka
Protein
- Hovězí maso krmené trávou
- Ryby chycené ve volné přírodě
- Bio drůbež
- Vejce
-Tofu
- Tempeh
Top 10 potravin pro ketogenní dietu
Zelenina s nízkým obsahem sacharidů
- listová zelenina (špenát, kapusta, rukola)
- brukvovitá zelenina (brokolice, květák, zelí)
- Chřest
- Houby
- Zvonovité papriky
- Cuketa
Potraviny, kterým je třeba se vyhnout při ketogenní dietě
Vstoupit a udržovat ketózy, budete se muset vyhnout většině zdrojů sacharidů a také některým typům bílkovin. Zde jsou některé potraviny, kterým se vyhnout:
- obiloviny (chléb, těstoviny, rýže)
- Sladká jídla (bonbóny, soda, dezerty)
- Ovoce (kromě malého množství bobulí)
- škrobová zelenina (brambory, kukuřice, hrášek)
- Luštěniny (fazole, čočka) - Zpracované potraviny
Tipy pro zahájení ketogenní diety
Pokud máte zájem vyzkoušet ketogenní dietu, zde je několik tipů, které vám pomohou začít:
Začněte pomalu
Spíše než rovnou skočit do přísné ketogenní diety může být užitečné se do ní postupně uvolňovat. Začněte tím, že omezíte potraviny s vysokým obsahem sacharidů a zvýšíte příjem zdravých tuků a bílkovin.
Zůstaňte hydratovaní
Protože ketogenní dieta může být diuretická, je důležité zůstat hydratovaný po celý den. Snažte se vypít alespoň 8-10 sklenic vody denně a zvažte přidání některých elektrolytů (jako je sodík, draslík a hořčík), které pomohou udržet správnou rovnováhu tekutin.
Sledujte hladinu ketonů
Abyste měli jistotu, že jste ve stavu ketózy, možná budete chtít investovat do ketonometru nebo testovacích proužků. Ty vám mohou pomoci sledovat hladinu ketonů a podle potřeby upravit jídelníček.
Nebojte se zdravých tuků
I když jsme se léta učili bát se tuků, pravdou je, že zdravé tuky jsou nezbytnou součástí vyvážené stravy. Nebojte se do jídla zakomponovat dostatek zdravých tuků, jako je avokádo, ořechy a olivový olej.
Možné vedlejší účinky ketogenní diety
I když má ketogenní dieta mnoho potenciálních zdravotních výhod, je důležité si uvědomit, že nemusí být vhodná pro každého. Některé potenciální vedlejší účinky ketogenní diety zahrnují:
Keto chřipka
Při prvním zahájení ketogenní diety se u některých lidí objeví soubor příznaků známých jako „keto chřipka“. Mohou zahrnovat bolesti hlavy, únavu a nevolnost a předpokládá se, že jsou způsobeny tím, že se tělo přizpůsobuje novému způsobu stravování. Obvykle odezní během několika dnů až týdne.
Problémy s trávením
Vzhledem k tomu, že ketogenní dieta má vysoký obsah tuku a nízký obsah vlákniny, někteří lidé mohou mít zažívací potíže, jako je zácpa nebo průjem. Abyste tomu zabránili, je důležité jíst hodně zeleniny s nízkým obsahem sacharidů a pít hodně vody.
Zvýšená hladina cholesterolu
I když bylo prokázáno, že ketogenní dieta u mnoha lidí zlepšuje hladinu cholesterolu, u některých jedinců může při dodržování diety dojít ke zvýšení hladiny LDL (špatného) cholesterolu. Pokud máte v anamnéze vysoký cholesterol nebo srdeční onemocnění, je důležité, abyste si před zahájením ketogenní diety promluvili se svým poskytovatelem zdravotní péče.
Často kladené otázky o ketogenní dietě
Je ketogenní dieta bezpečná?
Pro většinu lidí je ketogenní dieta považována za bezpečnou a lze ji bez problémů dodržovat po krátkou dobu. Nemusí však být vhodný pro každého, zejména pro ty, kteří mají v anamnéze onemocnění ledvin nebo jiné zdravotní potíže. Jako vždy je důležité promluvit si se svým poskytovatelem zdravotní péče před zahájením jakékoli nové diety nebo cvičebního programu.
Jak dlouho trvá vstup do ketózy?
Vstup do ketózy obvykle trvá 2-4 dny dodržování přísné ketogenní diety. To se však může lišit v závislosti na jednotlivci a jeho úrovni omezení sacharidů.
Můžete cvičit na ketogenní dietě?
Ano, určitě můžete cvičit na ketogenní dietě. Ve skutečnosti mnoho lidí hlásí zlepšení sportovního výkonu a vytrvalosti při dodržování diety. Jen se ujistěte, že zůstanete hydratovaní a doplňte své cvičení spoustou zdravých tuků a bílkovin.
