Význam začlenění ovoce a zeleniny do vašeho jídelníčku
Ovoce a zelenina jsou nezbytnou součástí zdravé výživy. Jsou bohaté na vitamíny, minerály a vlákninu, které jsou nezbytné pro udržení dobrého zdraví. Jíst různé druhy ovoce a zeleniny může také pomoci snížit riziko chronických onemocnění, jako jsou srdeční choroby, mrtvice a některé typy rakoviny. Navzdory jejich mnoha výhodám se mnoho lidí snaží začlenit do svých jídel dostatek ovoce a zeleniny. Podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) pouze jeden z deseti dospělých ve Spojených státech jí každý den dostatek ovoce a zeleniny.
Jedním z důvodů, proč je pro lidi náročné jíst dostatek ovoce a zeleniny, je to, že si nejsou jisti, jak je připravit. Mnoho lidí je zvyklých jíst zpracované potraviny, které mají vysoký obsah kalorií, tuku a cukru, a přechod na zdravější stravu je pro ně náročný. S trochou kreativity a několika jednoduchými strategiemi je však snadné přidat do jídel více ovoce a zeleniny.
Proč tedy nezačít zařazovat více ovoce a zeleniny do svého jídelníčku již dnes? Vaše tělo vám za to poděkuje!
Objevte výhody začlenění ovoce a zeleniny do vašeho jídelníčku
5 jednoduchých způsobů, jak přidat do jídla více ovoce a zeleniny
1. Nápady na recepty, jak do jídel přidat více ovoce a zeleniny
Jedním z nejjednodušších způsobů, jak přidat do jídla více ovoce a zeleniny, je použít je ve svých oblíbených receptech. Zeleninu nakrájenou na kostičky můžete přidávat do polévek, dušeného masa a kastrolů nebo ji přidávat do salátů, smažených a těstovinových jídel. Ovoce můžete použít i k přirozenému oslazení pokrmů. Můžete například přidat nakrájené banány nebo bobule do ovesných vloček nebo přidat jogurt nakrájenými jablky nebo hruškami.
Zde je několik nápadů na recepty, které vám pomohou začít:
- Zeleninové restování: orestujte svou oblíbenou zeleninu, jako je paprika, cibule a mrkev, a podávejte s hnědou rýží nebo quinoou.
- Ovocný salát: nakrájejte různé druhy ovoce, jako jsou jahody, ananas a kiwi, a podávejte je s kopečkem řeckého jogurtu.
- Smoothie bowl: smíchejte mražené ovoce, jako jsou banány a lesní plody, s řeckým jogurtem a mlékem a navrch dejte granolu a plátky mandlí.
- Pečená zelenina: promíchejte svou oblíbenou zeleninu, jako je brokolice, květák a sladké brambory, s olivovým olejem a kořením a opečte je v troubě do křupava.
- Zeleninové zábaly: zabalte svou oblíbenou zeleninu, jako jsou okurky, avokádo a klíčky, do celozrnné tortilly s hummusem nebo tahini.
2. Jak nakupovat ovoce a zeleninu levně
Dalším důvodem, proč lidé mají problém jíst dostatek ovoce a zeleniny, je to, že si myslí, že jsou drahé. S trochou plánování a kreativity je však snadné nakupovat ovoce a zeleninu s nízkým rozpočtem. Zde je několik tipů, které vám pomohou ušetřit peníze:
- Nakupujte v sezóně: ovoce a zelenina, které jsou v sezóně, jsou obvykle levnější než ty, které jsou mimo sezónu. Navštivte místní farmářský trh nebo obchod s potravinami a zjistěte, co je ve vaší oblasti v sezóně.
- Nakupujte v diskontech: diskontní prodejny, jako je Aldi a Lidl, mají často nižší ceny ovoce a zeleniny než tradiční obchody s potravinami.
- Kupujte mražené: mražené ovoce a zelenina jsou často levnější než čerstvé a jsou stejně výživné. Jsou také pohodlné, protože můžete použít jen to, co potřebujete, a zbytek uložit do mrazáku.
- Nakupujte ve velkém: pokud máte v mrazáku místo, zvažte nákup svého oblíbeného ovoce a zeleniny ve velkém, když jsou ve slevě. Můžete je porcovat a používat ve svých receptech po celý týden.
3. Výhody konzumace stravy bohaté na ovoce a zeleninu
Jíst stravu bohatou na ovoce a zeleninu má mnoho výhod. Zde jsou některé z důvodů, proč byste měli do svých jídel zařadit více ovoce a zeleniny:
- Mají nízký obsah kalorií a vysoký obsah vlákniny, což vám může pomoci cítit se sytí a spokojení.
- Jsou bohaté na vitamíny a minerály, které jsou nezbytné pro dobré zdraví.
- Jsou nabité antioxidanty, které mohou pomoci chránit vaše buňky před poškozením.
- Mohou pomoci snížit riziko chronických onemocnění, jako jsou srdeční choroby, mrtvice a některé typy rakoviny.
- Mohou pomoci posílit váš imunitní systém a udržet vás zdraví.
4. Tipy pro plánování jídla s ovocem a zeleninou
Plánování jídla je skvělý způsob, jak zajistit, že budete jíst zdravou stravu bohatou na ovoce a zeleninu. Zde je několik tipů, které vám pomohou začít:
- Naplánujte si jídlo podle ovoce a zeleniny: vyberte si své oblíbené ovoce a zeleninu a plánujte svá jídla kolem nich. Pokud například milujete sladké brambory, naplánujte si, že si během týdne připravíte batátové hranolky, batátovou polévku a sladké bramborové tacos.
- Připravte si ovoce a zeleninu předem: omyjte a nakrájejte ovoce a zeleninu na začátku týdne, aby byly připraveny k použití ve vašich receptech.
- Použijte pomalý hrnec: pomalé hrnce jsou vynikajícím způsobem vaření zeleniny, protože si zachovají své živiny a chuť. Můžete připravovat polévky, dušená masa a kastrol, které jsou plné zeleniny.
- Přivyrobte si: když připravujete recept, který obsahuje ovoce a zeleninu, připravte si navíc a zabalte si to k obědu další den.
5. Nápady na zdravé svačiny, které zahrnují ovoce a zeleninu
Svačina je skvělý způsob, jak začlenit do svého jídelníčku více ovoce a zeleniny. Zde je několik nápadů na zdravé svačiny, které zahrnují ovoce a zeleninu:
- Plátky jablek s mandlovým máslem
- Mrkvové tyčinky s hummusem
- Celer s arašídovým máslem
- Berry smoothie s řeckým jogurtem
- Pečená cizrna s paprikou
Role ovoce a zeleniny při hubnutí
Pokud chcete zhubnout, začlenění více ovoce a zeleniny do jídla může být účinnou strategií. Ovoce a zelenina mají nízký obsah kalorií, vysoký obsah vlákniny a nabité živinami, což vám může pomoci cítit se sytí a spokojení. Mohou také pomoci snížit riziko přejídání, protože zabírají místo v žaludku.
Výzkum ukázal, že lidé, kteří jedí stravu bohatou na ovoce a zeleninu, mají tendenci mít nižší index tělesné hmotnosti (BMI) než ti, kteří jej nekonzumují. Je také pravděpodobnější, že si udrží svůj úbytek hmotnosti v průběhu času.
Časté mylné představy o konzumaci ovoce a zeleniny
Existuje několik mylných představ o konzumaci ovoce a zeleniny, kvůli kterým může být obtížné je začlenit do jídla. Zde jsou některé z nejčastějších mýtů:
- Mýtus: Ovoce a zelenina jsou drahé. Pravda: Existuje mnoho způsobů, jak nakupovat ovoce a zeleninu s nízkým rozpočtem, jako je nákup v sezóně a mražené.
- Mýtus: Ovoce a zelenina nesytí. Pravda: Ovoce a zelenina mají vysoký obsah vlákniny, což vám může pomoci cítit se sytí a spokojení.
- Mýtus: Ovoce a zelenina nejsou tak chutné jako ostatní potraviny. Pravda: Ovoce a zelenina mohou být chutné, když jsou správně připraveny.
